Kreatin Nedir?
Kreatin nedir? Konusunu daha önce diyetisyen gözünden okumuştuk. Peki, neden kreatin kullanmalıyım? Bu kez kreatin takviyesinin etkilerini bilimsel temelleriyle, bir egzersiz uzmanı perspektifinden inceledim.
Artan Kas Kreatin Seviyeleri
Sporcular için kreatin takviyesi söz konusu olduğunda, kas içerisindeki kreatin seviyelerinin artması en büyük faydadır. Vücut günde yaklaşık 1 gram kreatin üretirken, standart bir diyetle ek olarak 1 gram daha kreatin alınır. Bu nedenle takviye (günde 1–20 gram aralığında) kas kreatin depolarını artırır.
Depolanan kreatinin yaklaşık %95’i kas dokusundadır, geri kalan %5 ise beyin ve testislerde bulunur. Kasta bulunan kreatinin üçte ikisi fosfokreatin (PCr), geri kalanı ise serbest kreatin şeklinde depolanır. PCr, ATP üretimi ve yeniden sentezi için kullanılır. Ayrıca, özellikle iki enerji sisteminde yoğun olarak rol alır: laktat sistemi ve fosfokreatin sistemi.
Dolayısıyla kreatin, birkaç saniye süren kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanıldığı için oldukça değerlidir. Özellikle ağırlık, sprint veya yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için önem taşır.
Kreatin Güç Çıkışını Artırır
Araştırmalara göre kreatin takviyesi, güç üretimini artırmaktadır. Elit bir atlet olmanız veya spora yeni başlamış olmanız fark etmez; kreatin, kas kuvveti üzerinde anlamlı bir fark yaratır.
Bir meta-analiz çalışmasına göre, düzenli kullanım ve antrenman ile birlikte kuvvette %12, ayrıca güçte %26 civarında artış sağlanmıştır. Düzenli kullanımda gözlemlenen bazı etkiler şunlardır:
- Zıplama yüksekliğinde %2 artış (voleybol oyuncularında)
- Zirve bisiklet gücünde ortalama %6,7 artış
- Sprint performansında ortalama güçte belirgin artış
Sonuç olarak kreatin, anaerobik enerji sistemini destekler. Bu nedenle CrossFit, sprint veya direnç antrenmanı gibi kısa süreli, yoğun egzersizlerde performansı artırır.
Yaşlılarda Bilişsel Performansı Artırır
2007 yılında yapılan randomize bir klinik çalışmada, 80 yaş üzeri bireylerde kreatin takviyesinin bilişsel fonksiyon üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırma sonucuna göre kreatin desteği, anlamlı gelişim sağlamıştır. Bu gelişimler; mekânsal hafıza, uzun süreli bellek ve sayı hatırlama testlerinde gözlenmiştir.
Bu nedenle kreatin, yalnızca fiziksel performans değil, bilişsel fonksiyonlar açısından da değerli bir destek olarak kabul edilir.
Kaynak: PubMed ID: 17828627
Kreatin Hidrasyon Seviyelerini Artırır
Bazı kişiler kreatinin şişkinliğe neden olabileceğini düşünse de, yapılan çalışmalar kısa vadede hücresel hidrasyonu artırdığını göstermektedir. Böylece vücut su tutulumunu düzenler ve hücre içi sıvı dengesini optimize eder.
Bu özellik, özellikle yüksek sıcaklıkta antrenman yapan veya dehidrasyona yatkın sporcular için oldukça değerlidir.
Kaynak: PubMed ID: 17460334
Kilo Alımını Destekler
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir çalışmada, kreatin takviyesinin yağsız vücut kütlesi (FFM) üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırmacılar, kreatin kullanımının ardından vücut kütlesinde anlamlı bir artış gözlemlemiştir.
Öte yandan, bu bulguları destekleyen başka bir çalışmada, 4 haftalık kreatin desteği sonrasında toplam vücut ağırlığının 90.4 kg’dan 92.1 kg’a yükseldiği rapor edilmiştir. Toplam su içeriği artarken, vücut yağ oranında ise değişiklik gözlenmemiştir.
Kaynak: PubMed ID: 14636103
Kas Hacmini Artırır
Kreatinin vücut hidrasyonunu artırdığı bilinir. Kaslarımızın büyük kısmı sudan oluştuğu için bu etki kas hacmini dolaylı olarak artırabilir. Kreatin anabolik bir madde değildir. Ancak egzersizle birlikte alındığında, kas hacmini artırmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, kreatin takviyesi alan bireylerin aynı antrenman yükünde bile kas gelişiminde daha iyi sonuçlar elde ettiğini göstermektedir.
Depresyon Üzerine Etkisi
2007 yılında yapılan küçük bir pilot çalışmada, bipolar bozukluğu olan hastalarda kreatin desteğiyle birlikte ruh halinde iyileşme gözlemlenmiştir.
2012’de depresif kadınlar üzerinde yürütülen sekiz haftalık başka bir çalışmada ise, kreatin takviyesi alan grupta HAM-D (Hamilton Depresyon Ölçeği) skorlarında anlamlı azalma görülmüştür.
Kaynak: PubMed ID: 22864465
Uykuyu Destekler
Kreatin, uykusuzluk çeken bireylerde performans artışı ve ruh halinin düzenlenmesi üzerinde olumlu etki göstermektedir. Kafeinle karşılaştırıldığında, uykusuzluk sonrası performans seviyelerini koruyabildiği görülmüştür. Hayvan çalışmalarında da kreatin desteğinin derin uyku ihtiyacını azalttığı bildirilmiştir.
Oksidatif Stresi Azaltır
Kreatin, yoğun direnç antrenmanlarından kaynaklanan oksidatif DNA hasarını ve lipid oksidasyonunu azaltabilir. İnsan çalışmalarında, kreatin desteği alan bireylerin egzersiz sonrası inflamasyon belirteçleri (TNF-α, CRP) seviyelerinde düşüş gözlenmiştir. Ayrıca, yaralanma sonrası kas rehabilitasyon sürecini hızlandırdığı da bildirilmiştir.
Yaşlılarda Kas Kaybını Azaltır
Kas, metabolik olarak aktif bir dokudur ve yaşla birlikte doğal olarak azalır. Kreatin takviyesi, yaşla ilişkili kas kaybını yavaşlatabilir ve direnç antrenmanı olmadan dahi kas fonksiyonlarını destekleyebilir.
Bazı çalışmalar, kemoterapi sürecinde kreatin desteği alan bireylerin kas kütlesiyle doğru orantılı olarak hayatta kalma oranlarının arttığını göstermektedir.
YELİZ ÜMİT
Atletik Performans Antrenörü
Egzersiz Uzmanı
Kaynaklar / Referanslar
1.Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107–1213.
2.Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN. 2017.Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.Amino Acids. 2011.
3.Cooke MB et al. Creatine supplementation reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation following strenuous resistance exercise. J Strength Cond Res. 2009.
4.Tarnopolsky MA. Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Nat Rev Neurol. 2011.